كيف تصبح 80/20 نباتي للتغذية الأمثل

قد يستغرق العثور على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية بعض الوقت والمرونة. إليك كيف فعلت ذلك وكيف يمكنك ذلك أيضًا.

صورة توا حفيبة على Unsplash.

هناك الكثير من الجدل حول الوجبات الغذائية ، بما في ذلك قرار أن تصبح نباتيًا. لست هنا لأتحدث مع أي شخص حول اختيار نظام غذائي معين. ولكن إذا كنت مهتمًا بأكل نباتي ، فإن ما تعلمته في رحلتي الخاصة يمكن أن يساعدك في تحقيق توازن مناسب لك في حياتك.

حمية 80/20 بالنباتات عبارة عن نظام غذائي ، حيث تتبع 80 في المائة من الوقت في اتباع نمط حياة نباتي صارم ، و 20 في المائة من الوقت الذي تنغمس فيه في اتباع نظام غذائي نباتي. تم تصميم نظام غذائي 80/20 ليكون له شكل واقعي من الاعتدال يجعل من السهل الحفاظ عليه ويعزز أسلوب حياة متوازن.

يفترض Gretchen Rubin أنه عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات في العادة ، هناك "ممتنعون" و "مشرفون". يميل المشرفون أكثر إلى الانغماس من حين لآخر ، وربما يشعرون بالفزع من فكرة "عدم التحيد" مطلقًا عن السلوك أو خطة تناول الطعام. استراتيجية 80/20 لتصبح نباتيًا قد تكون مناسبة لك إذا كنت تميل إلى أن تكون مشرفًا.

لماذا ذهبت النباتي وتغيير كيف أكلت

لقد كنت نباتيًا منذ 15 عامًا ، بعد أن علمت بالكم الهائل من القسوة على الحيوانات الموجودة في صناعة اللحوم. وقبل خمس سنوات ، تم تشخيص إصابتي بمرض السيلياك (اعتلال الأمعاء الحساسة للجلوتين) ، والذي جاء بتأثير جانبي إضافي من عدم تحمل اللاكتوز - كانت أحساسي حساسة لعدة أسباب.

لقد بدأ قراري بتجربة نباتي منذ حوالي 3 سنوات - حول الوقت الذي كنت أعمل فيه في شركة ناشئة - واستغرق الأمر بعض الوقت لتطويره. نظامي الغذائي في ذلك الوقت كان يتكون أساسًا من طعام نباتي خارجي ، وبدأت في زيادة الوزن. لم أكن راضيًا عن شعور جسدي ، ويبدو أن نظام التمرين ليس له أي تأثير - لم أتمكن من الوصول إلى توازن بين ما كنت أستهلكه وما كنت أنفقه.

لقد بحثت على شبكة الإنترنت للحصول على المساعدة وشهدت وصفات ومقالات لإعداد وجبة نباتية. كنت على الفور على متن الطائرة وبدأت ببطء في طهي وجباتي يوم الأحد للأسبوع. كانت محفظتي سعيدة ومعدتي سعيدة - لفترة من الوقت.

هناك صناعة مزدهرة للمنتجات الخالية من الغلوتين وخالية من اللاكتوز ، وكل التكرار يعني أن هناك الكثير من البدائل اللذيذة التي تناسب احتياجاتي الغذائية الكثيرة. لذلك كان من السهل بالنسبة لي أن أملأ عربة التسوق الخاصة بي بسعادة مع أجبان خالية من اللاكتوز ، وأن أستمر في تناول البيض والحليب. كنت أستهلك حوالي كرتونة في علبة من حليب الأبقار كل كرتون ونصف كل بضعة أيام.

ثم في صباح أحد الأيام ، نظرت إلى إبريق الحليب وتخلّصت معدتي. جسدي لا يريد أن يستهلك هذا الحليب. نقر شيء ، وقد انتهيت من الألبان.

حاولت بدائل مثل حليب الصويا والأرز ، والتي كانت فظيعة. ثم حاولت حليب اللوز والكاجو. كانت هذه أفضل بكثير ، وبدأت على الفور استخدام حليب اللوز كبديل لحليب البقر.

كانت الآثار صدمة بعض الشيء: لقد فقدت 2-3 رطل تقريبًا على الفور ، وكان لدي طاقة أكثر ، وتوقف الانتفاخ ، وبدأت بشرتي تصبح أكثر وضوحًا بشكل ملحوظ. شعرت بالراحة في جسدي - مرة أخرى ، لفترة من الوقت.

في هذه المرحلة ، ربما تفكر ، "حسنًا ، أنت لا تزال تأكل أجبانًا وبيضًا خاليًا من الألبان الخالية من اللاكتوز ، لذلك فأنت لا تحقق حقًا أي شكل من أشكال نباتي." وستكون على حق ، لأنه لم يكن أبدًا هدفي الأصلي لتصبح نباتي.

ولكن بعد حوالي عام من حليب البقر ، بدأت آلام في معدتي مرة أخرى. كنت آكل الجبن مع معظم وجباتي ، وأستهلك البيض للبروتين العادي. شعرت بالرعب وسرعة الانفعال.

في هذه المرحلة ، قررت أن أغتنم الفرصة الأولى لكوني نباتي.

ما تعلمته عن أن أكون نباتيًا هو أنه يمكن أن يكون عملية معقدة لإيجاد ما يناسبك. هناك الآلاف من المقالات التي ستخبرك بما يجب عليك فعله ، ولكن إذا كانت نصائحهم لا تعمل من أجلك ، فهي غير مجدية.

بدلاً من إخبارك بالضبط بالأكل ، سأشارك معك ما جربته وما هي النتائج. بعد ذلك ، سوف أخبرك بكيفية العمل من خلال عملية تعلم ما هو مناسب لك.

الذهاب الكامل النباتي

أولاً ، جربت قطع جميع المنتجات الحيوانية من الديك الرومي البارد وضبطت إعدادتي لوجبات الطعام لتصبح نباتيًا بالكامل. لقد وجدت بعض بدائل اللحوم القائمة على فول الصويا واستهلكت تلك كمصدر رئيسي للبروتين.

بدا يوم عادي شيء مثل هذا:

وجبة افطار:

  • كوب من القهوة
  • صحن حبوب Chex
  • حليب اللوز
  • موز شرائح

وجبة خفيفة:

  • شريط البروتين النباتي

غداء:

  • برغر نباتي
  • الكينوا
  • سلطة السبانخ مع الطماطم المفرومة والبصل وصلصة محلية الصنع (زيت الزيتون والخل)

وجبة خفيفة:

  • حفنة من المفرقعات الأرز

عشاء:

  • ثلاثة النقانق النباتية
  • البطاطس المهروسة
  • فاصوليا خضراء

لقد فعلت هذا النوع من الأكل لمدة شهرين تقريبًا ، في ذلك الوقت أدركت أن هذا لن ينفعني.

لماذا لم تنجح

تحتوي بدائل اللحوم التي تحتوي على فول الصويا على الكثير من الصوديوم ، ومن خلال استخدامها كمصدر رئيسي للبروتين ، وجدت أنني أعاني من الصداع ، والانتفاخ ، وآلام في المعدة.

عدت إلى حميتي النباتية التي تتناول الجبن والبيض ، وشعرت بالتحسن على الفور تقريبًا من تناول كمية الصوديوم.

ولكن هذا لم يحل مشكلتي الأصلية. في الواقع ، على الفور تقريبًا ، بدأت في الانهيار ، ولاحظت أنني أصبحت خاملًا وغثيانًا - بشكل يومي تقريبًا.

لذلك ، قررت تجربة استراتيجية أخرى.

الأطعمة الكاملة الخام

حاولت اتباع نهج مختلف تجاه النبات عن طريق تبني نظام غذائي خام كامل الأطعمة. لقد قطعت جميع منتجات اللحوم المزيفة واستبدلت بها الخضار الطازجة والخضار الورقية والكينوا.

هذه المرة ، بدا يوم عادي مثل هذا:

وجبة افطار:

  • كوب من القهوة
  • زبادي نباتي
  • الكرز المجمد

وجبة خفيفة:

  • تفاحة

غداء:

  • الجزر على البخار واللفت
  • الكينوا
  • سلطة الملفوف مع صلصة الشبت وزيت الزيتون

وجبة خفيفة:

  • عصي من الجزر

عشاء:

  • شعيرية الأرز مع صلصة الفول السوداني ويطلق النار على البازلاء
  • شرائح التفاح مع القرفة

لقد تراجعت وزني بسرعة ، لكنني وجدت نفسي متلهفًا وممتلئًا. لقد وجدت أيضًا أنني لا أستطيع تناول الطعام الكافي للبقاء ممتلئة لفترات طويلة من الزمن.

لقد شعرت بالإحباط لأن بطني كان يشعر بتحسن ، لكن صحتي العقلية العامة ورفاهي البدني كانت تعاني. عدت إلى نظامي الغذائي ، وهزم.

لماذا لم تنجح

كان حليب الكينوا واللوز مصدري الوحيد للبروتين ، ولم يكن ذلك كافياً.

بين وقت محاولتي الثانية والثالثة ، قرأت الكثير حول النظام الغذائي النباتي. اتضح أن النساء بحاجة إلى استهلاك الكثير من الحديد والبروتين من أجل الحفاظ على نظام صحي. تحتاج النساء إلى ما يصل إلى 18 ملغ من الحديد و 53 غرام من البروتين يوميًا.

مع معرفتي المكتشفة حديثًا ، كنت واثقًا من أنني سأتمكن من إنجاز هذا العمل.

عالية التغذية النباتي

عندما فهمت حاجتي للحديد والبروتين على وجه الخصوص ، قمت ببعض التغييرات لإضافتها أثناء التمسك بالأطعمة الطبيعية الكاملة. هذا هو ما نجح أخيرا بالنسبة لي. إليك ما يبدو عليه اليوم العادي:

وجبة افطار:

  • كوب من القهوة
  • الشوفان الخالي من الغلوتين
  • مهروس الموز
  • كوب من حليب جوز الهند غير المحلى

وجبة خفيفة:

  • عنب

غداء:

  • أرز بالبصل السوتيه ، الهالبينو ، والطماطم
  • مزيج من التوفو العادي والفاصوليا والعدس

وجبة خفيفة:

  • المفرقعات الأرز
  • الحمص

عشاء:

  • قطعة من بيتزا داية المجمدة
  • براعم بروكسل

لماذا عملت؟

تمسك النبات النباتي أخيرًا عندما بدأت في إدخال أشكال أكثر طبيعية من البروتينات والأطعمة المملوءة بالحديد في نظامي الغذائي. على وجه الخصوص ، قمت بزيادة كمية الفول والعدس الذي كنت أستهلكه ، وبدأت في استخدام التوفو العادي بدلاً من اللحوم المزيفة. أيضا ، عن طريق إطفاء الكينوا للأرز والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، وجدت أنني أبقى ممتلئًا لفترة أطول.

بدأت أذهب إلى أسواق المزارعين لإيجاد أجبان نباتية محلية الصنع وبدائل. لقد تعلمت كيفية تجربة الأطعمة التي جعلتني أشعر أنني بحالة جيدة وكانت ممتعة لتناول الطعام ، وبدأت لدي رؤية أكثر استرخاءً لخياراتي الغذائية. تحولت تلك العقلية المريحة إلى مفتاح كبير بالنسبة لي.

80/20 عقلية

اعتدت أن يكون لدي تفكير في أنه كان علي أن أفعل 100 ٪ أو لن أفعل ذلك على الإطلاق.

لم يكن الذهاب إلى نباتي بالكامل من أجلي منذ البداية: كنت أخشى أن أكون منافقًا. ما زلت أمتلك حقائب وأحذية جلدية. تحتوي سيارتي على عجلة قيادة من الجلد ، وبعض أثاثاتي بها منتجات حيوانية.

في البداية عندما بدأت بتجربة نباتي ، فكرت في التخلص من كل شيء والبدء من نقطة الصفر ، لكن هذا لم يكن جيدًا معي. رمي المنتجات الحيوانية بعيدًا عن الاحترام للحيوانات التي ضحت بحياتها. أنا أفضل أن أقر بذلك وأستخدمها جيدًا واحترام. (وما يمكنني فعله هو المضي قدمًا ، واتخاذ قرارات واعية بعدم شراء هذه المنتجات في المستقبل.)

هذه المرونة تعمل لي في الأكل أيضا. فيما يتعلق بالطعام ، فأنا نباتي تمامًا بنسبة 100٪ عندما أطبخ في المنزل ، لكنني أرغب في الاستمتاع بنفسي عند الخروج لتناول العشاء مع الأصدقاء والعائلة. أنا نباتي صارم بالنسبة لـ 20٪ المتبقية من نظامي الغذائي ، وأحاول دائمًا الحد من استهلاكي للمنتجات الحيوانية.

النظام الغذائي 80/20 النباتي ، بالنسبة لي ، يدور حول التوازن واختيار الغذاء والمنتجات التي أحيط بها بوعي. من السهل للغاية أن تنفصل عن الطعام الذي نستهلكه. ما بدأ كمحول لأسباب صحية دفعني إلى أن أكون أكثر ارتباطًا بالطعام الذي آكله والمنتجات التي أشتريها.

غالبًا ما نخبر أنفسنا - أو نسمع قصصًا في ثقافتنا - بأننا يجب أن نتبع نهجًا لا شيء أو لا شيء كجزء من هويتنا ذاتها. لكنني وجدت أن كوني 80/20 نباتي يعني محاولة تغيير عقلي وعاداتي نحو عالم أكثر توازناً من القسوة والتوازن - إلى جانب الرعاية الذاتية المناسبة لتغذيتي الخاصة. لم يكن الأمر يتعلق بتسجيل 100٪ في بعض الاختبارات التخيلية التي كنت أعطيها لنفسي.

نصائح للحفاظ على النظام الغذائي النباتي 80/20

في البداية ، وجدت صعوبة في الحفاظ على النظام الغذائي من أسبوع إلى أسبوع ، مع تقلبات في جدول أعمالي. كنت لا أزال أميل إلى الإفراط في تناول منتجات الألبان التي لم تكن جيدة بالنسبة لي. كان من السهل الوصول إلى متجر البقالة لعدة أسابيع ، بينما وجدني آخرون أثناء تناول الطعام في طريقي إلى المنزل من العمل حسب الحاجة ، وهذا عندما واجهتني مشكلة.

التسوق البقالة باستمرار هو المفتاح. أجد يوم الأحد يعمل بشكل أفضل في تشغيل Costco ، يليه بضع ساعات من إعداد وجبة الطعام. فكر في الأيام التي يكون فيها الأمر منطقيًا بالنسبة لك للتسوق والقيام ببعض الإعدادية للوجبة ، وتحديد موعدها في الأسبوع.

لا تشتري منتجات الألبان

هذا يبدو وكأنه ليس عقلًا ، لكن عندما بدأت رحلة 80/20 نباتي ، كنت سأشتري منتجات غذائية تحتوي على منتجات الألبان. كانت هذه أشياء أود الاحتفاظ بها في المناسبات الخاصة ، أو عندما أردت علاج نفسي.

سرعان ما أدركت افتقاري إلى ضبط النفس ووجدت أنه من الأسهل قطع الإغراء عن منزلي تمامًا. بدلاً من ذلك ، يمكنني حفظ هذه الخيارات لأوقات "20٪" عندما أكون خارجًا مع الأصدقاء والعائلة.

وجبات الإعدادية على وجه التحديد لأوقات الضعف

لا أعرف عنك ، لكن نقطة ضعفي الأكبر هي بعد العمل. لقد سئمت من اليوم ولا أشعر بالطهي ، لذلك من السهل بالنسبة لي أن أتناول الوجبات السريعة أو تناول وجبة خفيفة قبل العشاء.

خلال هذه اللحظات التي أقوم فيها بخيارات مليئة بالألبان والتي أخرجتني من خطتي.

كيف أصلحت هذا؟ لقد بدأت ليس فقط إعداد وجبات الغداء الخاصة بي ، ولكن أيضًا عشاءاتي. من خلال تناول وجبات جاهزة وجاهزة ، جعلت العودة إلى المنزل من العمل أسهل بكثير على نفسي. كان العشاء ينتظرني بالفعل.

لا تفترض أبدًا أن شخصًا ما سيكون لديه شيء لك

والحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي نباتي وغالبا ما يكون غير مريح للغاية بالنسبة للأشخاص الآخرين. سيكون لمعظم الأماكن (العمل ، المطاعم ، تجمعات الأصدقاء / الأسرة) خيار نباتي ، لكن الأماكن النباتية تكون قليلة ومتباعدة.

إذا كنت تتوجه إلى مكان حيث يقوم شخص ما بالطهي من أجلك ، فعليك تقديم خيار نباتي لإضافته إلى الوجبة ليشاركها الجميع. إذا كان حدثًا عمليًا ، فاحضر وجبتك الخاصة لضمان عدم إغراء تناول الأطعمة المملوءة بالألبان المعروضة.

كن مبدعا مع الأطعمة الخاصة بك

هناك العديد من الطرق اللذيذة لتوابل الأطعمة النباتية. عادةً ما أضيف الكاجو المقلي بالثوم إلى الكثير من الأطباق الخاصة بي لتحل محل الجبن في الباستا أو يقلي ؛ أو سأضيف حليب جوز الهند إلى الأرز أو الكينوا لنكهة زبداني.

لا تقصر نفسك على الأطعمة النكهة النيئة لمجرد أنك لا تضيف منتجات الألبان إلى هذا المزيج - فطعامك ممل تمامًا كما تسمح لك!

الذهاب نباتي يمكن أن يكون نقلة كبيرة في تناول الطعام الخاص بك. بدلاً من مشاهدته كمفتاح صعب من أسلوبك الحالي في تناول الطعام ، اعتبره تجربة مستمرة لمعرفة ما هو أفضل لجسمك ، ولا تخاف من التكيف حسب الحاجة. نأمل أن تتمكن من التعلم من تجربتي والبدء بتغذية عالية الجودة من البداية.

باختصار ، إليك ما أوصي به إذا قررت الذهاب إلى نفسك:

  • تجنب بدائل اللحوم المصنعة القائمة على فول الصويا ؛ أنها غالبا ما تحتوي على الكثير من الصوديوم. الأطعمة الكاملة والحبوب الكاملة مرضية ومصدر أكثر اكتمالا من العناصر الغذائية ، من الأطعمة "البديلة" المصنعة.
  • تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والحديد بالنسبة للنساء. الفول والعدس هي مصادر كبيرة. (إذا كنت تعاني من الخمول أو الانتفاخ أو غيره من الأمراض ، فقد لا تحصل على العناصر الغذائية المناسبة لك. يمكن أن يساعدك اختصاصي تغذية صديق نباتي في تقييم ما تأكله وما إذا كان يلبي احتياجاتك.)
  • انتبه إلى كيفية استجابة جسمك لنظامك الغذائي مع مرور الوقت. ابق متفتحًا وكن منفتحًا على ضبط ما تأكله إذا كان هناك شيء ما يبدو أنه لا يعمل.
  • يمكن لروتين شراء المكونات وإعداد وجبات الطعام مسبقًا أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع الأطعمة الصحية التي تستمتع بها ، بدلاً من الخضوع لإغراء الخيارات السيئة للحصول على حل سريع.

وأخيرًا ، مثلي ، قد تجد أن أسلوب 80/20 للاعتدال يعمل بشكل أفضل من عقلية "كل شيء أو لا شيء". إن منحك حرية تناول الطعام غير النباتي في بعض الأحيان يمكن أن يكون مفتاح المرونة والبقاء على المسار الصحيح على المدى الطويل.