# 1 - الذهاب إلى المعالج: كيفية كسر الأنماط العقلية والتحسن

إذا كنت تشعر بالضيق طوال الوقت ، فهناك تمارين يومية يمكنك القيام بها لتحسين حالتك. هنا يأتي دور المعالج.

هذا المقال جزء من سلسلة من المقالات التي تحمل عنوان "حول الصحة العقلية" والتي تعطي بعض المؤشرات حول كيفية رعاية عقلك.

الذهاب لرؤية المعالج قد يكون مخيفًا. كان ذلك بالنسبة لي. لكنها الخطوة الأولى نحو التحسن.

في مقدمة هذه السلسلة ، أخبرتك بإيجاز أن لدي الكثير من الموضوعات التي سأكتب عنها. قبل أن أبدأ الكتابة ، كنت أعلم أن هذا سيكون الأول. لأن الكتب ومقاطع الفيديو والأصدقاء جيدة عندما تشعر بالإحباط ، ولكن الوصول إلى جذر مشاكلك وإصلاحها هو الأفضل.

يتعلق هذا المقال بتجربتي الشخصية في زيارة أحد المحترفين ، وسأحاول تزويدك ببعض المعلومات الأساسية حول ما عملنا عليه.

إذا لم تكن بالفعل ، يجب عليك قراءة مقدمة هذه السلسلة قبل البدء ، هنا:

هيا بنا نغطس

كيف تقرر ما إذا كنت تريد الذهاب ورؤية المعالج

أحد المبادئ الأولى التي تعلمتها في علم النفس هو أنه لا يمكنك مساعدة الأشخاص إذا كانوا لا يعتقدون أن لديهم مشكلة. إذا كنت ترغب في التحسن ، فإن الخطوة الأولى هي تقييم شعورك بالسوء ، وتريد تغيير هذا الموقف.

يمكن أن يكون بسبب الاكتئاب ، بسبب أزمة القلق ، والخوف من القيام بما تريد أو الأشياء الصغيرة التي تريد تغييرها من أجل رفع مستوى صحتك العقلية.

كما قيل في المقال السابق ، استغرق الأمر مني بعض الوقت لأقرر الذهاب ورؤية المعالج. عندما قررت أن أذهب أخيرًا ، كانت ردود الفعل من حولي مختلطة: كان بعض أصدقائي وعائلتي يدعمون الفكرة حقًا ، بينما أخبرني البعض الآخر أنني "لست بحاجة إليها" ، وأنني "سأكون سعيدًا مرة أخرى" أو أنني "سألت نفسي الكثير من الأسئلة".

دعنا نصلح شيء: اليوم الذي سأطرح فيه على نفسي الكثير من الأسئلة لن يأتي أبداً ، وليس هناك شيء مثل "يجب أن يكون الأشخاص الأذكياء حزينًا ، يجب أن تكونوا أغبياء حتى تكونوا سعداء".

الأمر متروك لك ولا لأي شخص آخر لتحديد ما إذا كنت ترغب في رؤية معالج. صحتك ، مكالمتك.

ولكن بمجرد إجراء المكالمة ، اذهب إليها. إنه أشجع ما عليك فعله: قبول شعور سيء. هذه واحدة من الجمل الأولى التي أخبرني معالجها: "إن أشجع هذه الخطوة هي المرور من الباب والجلوس على الجانب الآخر من الطاولة".

ولكن بمجرد أن تقرر أن تحتاج إلى رؤية محترف ، أين تجد شخصًا واحدًا؟

كيف تجد المعالج المثالي

العثور على معالج جيد يمكن أن يكون صعبا حقا. لقد تحدثت مؤخرًا مع الكثير من الأشخاص الذين جربوها مع مختلف المهنيين الذين ساءت العلاقة معهم.

هذا هو أول شيء أخبرني به الجميع: عليك أن تتوافق مع معالجك. إذا لم تكن تشعر بالراحة في الحديث معه ، فلن تشعر بالراحة في التحدث إليه أو معها ، فهي ليست المناسبة ، ويجب أن تذهب لرؤية شخص آخر.

الشيء الأكثر أهمية مع المعالج هو الوثوق بهم ، لأنه لن يعمل أي شيء بدون الثقة بينكما.

أرى معالجي مثل المدرب اللطيف: أنا أثق بها ، وهي تظهر لي الطريق.

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فاستفسر: يمكن للأصدقاء الذين تثق بهم والذين مروا بعملية الشفاء أن يوصوك إلى معالجهم. أفعل ذلك طوال الوقت الآن. إذا كنت تعيش في باريس وتحتاج إلى توصية ، فقط أسألني. :)

هذه مشكلة أخرى مع المحظور حول الصحة العقلية: المعالجون غير مرئيين ، وعليك أن تكشف عن نفسك لبعض الأشخاص من حولك عندما تشعر بالضعف.

لكنه يستحق كل هذا العناء. لقد وجدت نفسي عندما سألت صديقًا عما إذا كان يعرف شخصًا يمكن أن أتعامل معه ، وأعطاني رقم هاتفها. أنا texted لها ، اتصلت بي.

كنت على وشك اكتشاف ما يعنيه العمل على صحتك العقلية.

كيف كانت المرة الأولى مثل

الثلاثاء. 08:00. باريس.

أدخِل رمز المدخل الذي أرسلني إياه المعالج عبر رسالة نصية ، وأدخل المبنى ، وأطوِّق على جرس الباب مع وضع اسمها عليه ، وتصل إلى الطابق الثاني ، وأقرع بابها.

في هذه المرحلة ، أشعر بشعور سيء حقًا ، وأراها تبدو وكأنها واحدة من آخر الآمال التي أجدها حتى أكون سعيدًا مرة أخرى. يستغرق دقيقة واحدة لفتح الباب ، الذي يبدو وكأنه 1 ساعة. فمي جاف ، ومعدتي تؤلمني من الإجهاد ، ولا أعرف ما أتوقعه على الإطلاق.

تفتح الباب ، والتقيت بامرأة لطيفة حقا تستقبلني بابتسامة كبيرة ، وتقبلني على الخدين وتطلب مني الجلوس في غرفة معيشتها بينما تنتهي مع مريض آخر.

أجلس على الأريكة - الأكثر راحة التي جلستها على الإطلاق - وانتظرها أثناء النظر في جميع الكتب والأشياء الموجودة في الغرفة: القطع الفنية والكتب حول كيفية الحصول على حياة جنسية أفضل وكتب علم النفس العامة ، والكثير من الأشياء الأخرى تنتشر عبر طاولة ضخمة وضعت في وسط الغرفة.

تتألم معدتي أكثر فأكثر من الإجهاد وأحتاج حقًا إلى شرب بعض الماء لأن فمي يزداد جفافًا.

أخيراً ، فتحت الباب وأخبرتني أن آتي. أخرجت من معطفي ، وبدأت تتحدث معي بينما أجلس. أمامها مباشرة ، على الطرف الآخر من مكتبها. نحن نواجه بعضنا البعض ونجري محادثة عادية.

إعداد بسيط ، لا أريكة ، لا يستريح على الظهر ، مجرد محادثة عادية.

أول شيء قالته كان مفاجئًا: سألت عما إذا كان بإمكاننا الحصول على الاسم الأول (بالفرنسية ، نترجم كلمة "أنت" بكلمة "تو" عندما نكون على دراية بالشخص ، و "Vous" عندما تريد الإبقاء على مسافه: بعد).

كان الأمر مفاجئًا ، لكنه جعلني مرتاحًا. لا أحب التحدث إلى الناس رسميًا ، فأنا دائمًا أتعامل مع الجميع كصديق. وهذه هي الطريقة التي نبدأ بها. إنها تكسر الجليد بقولها:

"حسنا ، نحن هنا للتحرك بسرعة. يتحرك العالم بسرعة ، وتريد التحرك بسرعة ، ولا أرغب في الجلوس على أريكة لمدة 6 سنوات دون فعل أي شيء. سيكون الأمر يتعلق بالعمل ".

على الفور ، كنت أعلم أننا سنفعل. لقد وثقت بها بالفعل. تم إعداد كل شيء لي كي أشعر بأنني في المنزل ، مع صديق جيد ، مجرد التحدث وتبادل.

-

كلمة من معالجي عندما قرأت هذا المقال:

"لقد كنت مستعدًا لأن تطلق على هذا الباب ، وتكون مستعدًا للتعرض ، لتسليم نفسك ، وهذا غير صحيح مع الجميع. هناك أشخاص يفضلون البقاء مع تعاسة ، لأنهم يشعرون بالراحة من خلال كونهم الضحية ، أو معتادون على التعامل مع استيائهم من خلال الشكاوى.

كان انفتاحك النفسي حاضرًا وشعرت به. إذا حصلت على الاسم الأول ، فهذا لأنني شعرت بكثير من القلق في عينيك ، فقد كانت هذه طريقة لي لكسر الحاجز بيننا. أنا لا أفعل ذلك مع الجميع. "

-

بدأت تسألني أسئلة حول عائلتي ، إذا كان لدي أخوات وإخوة ، فما هي علاقتي بوالدي ، وما الذي فعلته في العمل ، وقمنا بتغطية معظم حياتي بشكل سطحي خلال ساعة. أرادت أن ترى ما يمكننا العمل عليه.

في نهاية الجلسة الأولى ، حجزنا موعدًا آخر وكنت مقتنعًا: لقد بدأ كل شيء في ذهني بالفعل ، وكانت أفكاري مضطربة من هناك. كنت مستعدًا للبدء في العمل على الموضوعات المهمة.

العلاج السلوكي أو كيفية كسر الأنماط العقلية الخاصة بك

ما يجب معرفته عن معالجي هو أنها تمارس نوعًا خاصًا من العلاج. نحن نسميها العلاج السلوكي. لذلك لا يتعلق الحديث عن نفسك طوال الوقت ، بل يتعلق بالأشياء التي تكسر الأنماط التي تؤمن بها.

في نهاية كل جلسة ، كان لدي "مهمات" لتحقيقها: أخبر شخصًا ما كل شيء فكرت به في علاقتنا ، واتخذ خيارًا بالنسبة لي بدلاً من القيام به لأشخاص آخرين ...

في كثير من الأحيان ، كانت البعثات صعبة للغاية ومخيفة. لكنني أثق بها.

وعملنا هكذا لمدة 6 أسابيع.

قبل أن أخبرك بالمفاهيم التي عملنا عليها حتى أشعر بتحسن ، أحتاج إلى شرح شيء عن الجنس البشري. نعم صحيح.

ما الذي يجعلنا بشرا: قدرتنا على خلق ومشاركة الخيال

دعنا نعود قبل 70.000 سنة. في ذلك الوقت ، كان هناك العديد من الأنواع البشرية على الأرض. كان هومو نياندرتاليس وهومو إريكتوس وهومو سابين الأكثر شيوعًا.

شاركوا جميعهم في الجد المشترك: القرود. كان لديهم نوع من نفس القدرات ، أعادوا تجميع صفوفهم في قبائل صغيرة (حوالي 50 فردًا كحد أقصى) ، وعاشوا (نوعًا ما) بسعادة.

حتى الثورة المعرفية.

في مرحلة ما ، تغير شيء ما في دماغ هومو سابين ، مما مكنهم من توليد أفكار لم تكن حقيقية. لخلق الخيال.

في كتاب Sapiens: تاريخ موجز للبشرية ، كتاب رائع كتبه يوفال نوح هراري ، يقدم هذا المثال:

إذا أخذت قبيلة من القرود ، وأحضرت أسدًا إلى بيوت الأشجار ، فستصرخ وتسلق الأشجار لتهرب.

إذا مر النسر ، فسوف يصرخون وينظرون إلى السماء للبحث عن الخطر.

الآن ، إذا قمت بتسجيل صراخهم عندما يأتي الأسد والنسر ، وتلعب تلك التسجيلات على قبيلة مختلفة تمامًا من القرود ، فإن القبيلة الثانية ستصعد الأشجار عند الاستماع إلى الصراخ عن الأسد ، وتنظر إلى السماء عندما سماع الصراخ عن النسر ، حتى لو لم يكن هناك خطر على الإطلاق في الحياة الحقيقية.

هذا يعني أن القردة يمكنها التواصل: يمكنها الصراخ إذا كان الأسد أو النسر يقترب ، وأخبر بعضهما البعض أن يكونوا حذرين.

كل شيء جيد طالما أنهم يتحدثون عن أشياء موجودة بالفعل. لكن إذا أتيت إلى قرد ، وطلبت منه أن يعطيك موزة لأنه سيُعاد إليه 12 مرة أكثر في السماء ، فالاحتمالات أنه لن يصدقك.

هذا ما تغير مع الثورة المعرفية. بدأ Homo Sapiens في سرد ​​القصص ، وكان يعتقد أن أفضل القصص من قبل جميع Sapiens الأخرى.

لقد مكننا جنسنا من نقل القبائل إلى مستوى آخر تمامًا: من المجموعات التي تتألف من 50 فردًا يقودها رجل واحد من الألفا ، بدأنا في إنشاء منظمات ضخمة تقودها معتقدات مشتركة: الأديان والأمم والقيم الأخلاقية ... كل الأشياء التي لا ترتدي فعليًا موجودة إلا في أذهاننا.

هذا سمح لسابين بمهاجمة جميع أنواع هومو الأخرى وتدميرهم بجيوش من 5000 فرد.

بالإضافة إلى ذلك ، يولد الأطفال في الجنس البشري بطريقة مبكرة جدًا. إذا أخذت حصانًا ، عندما يولد طفل ، فيمكنه الجري والذهاب كما يشاء. الطفل البشري هو وسيلة أكثر اعتمادا على البشر البالغين للبقاء على قيد الحياة. من الآثار الجانبية لذلك أن العقول المتخلفة يمكن تشكيلها بالطريقة التي تريدها عن طريق إدخال الأفكار منذ الولادة.

دفع التطور العقل البشري إلى إنشاء آليات مجزية عندما تقبل في قبيلة: في ذلك الوقت ، عدم قبول الآخرين يعني الموت ، على الأرجح ، في وقت كانت فيه الحياة خارج القبيلة غير ودية كما هي الآن. لذلك كان لكل شخص كان سعيدًا كيميائيًا عندما تم التحقق من صحته من قبل الآخرين فرصة أكبر للعيش.

إذا كنت لا تعرف إلى أين أتجه بكل شيء من هذا التاريخ (السابق) ، فلا تقلق: لقد وصلت إلى وجهة نظري. دماغنا يكافئنا عندما نفعل الأشياء التي نشأنا على الاعتقاد بأنها صحيحة. نخلق أنماط السلوك التي تشعر بالرضا لحظة. ولكن يمكننا دائمًا كسر هذه الأنماط ، خاصة من خلال رؤية معالج

وجهة نظري هي: كبشر ، نحن مرتبطون بالاعتماد على الأفكار ، ويخدعك عقلك إلى الاعتقاد بما يعتقده الآخرون أيضًا من أجل البقاء.

كيف يصاب عقلك بالتوقف في نفس الموقف طوال الوقت

كل شيء عن الأفكار هو أنها إنسانية عميقة. وتلك الأفكار ، عندما تتكرر بما فيه الكفاية ، لفترة طويلة من الزمن ، يمكن أن تصبح معتقدات جوهرية.

ما تحاول القيام به عندما تريد التغيير هو تغيير المعتقدات الأساسية عن نفسك.

وإليك كيف يعمل:

المصدر: عالم نفسي كلي

لديك اعتقاد أساسي عن نفسك. في كثير من الأحيان ، المشكلة هي أن هذا الاعتقاد الأساسي لا يتماشى مع الشخص الذي تريد أن تكون.

لكن عقلك يؤمن به كثيرًا ، فهو يبحث عن أدلة في كل مكان للتحقق من صحة ذلك.

في كل مرة يجد دماغك شيئًا ما يؤكد صحة هذا الاعتقاد الأساسي ، فإنه يكافئك بهرمونات سعيدة لحظة ، وينتقل الإيمان من وعيك إلى وعيه ، مما يجعلك تشعر بأنك أسوأ. إنها حلقة لا نهائية ، حتى تكسر النمط.

كيفية كسر الأنماط وعكس العملية

هذه هي النقطة الأساسية لعلم النفس: تعلم فهم هذه العمليات والتأثير عليها.

الصبر هو المفتاح. بفضل ما يكفي من العمل والصبر ، يمكنك تغيير معتقدك الأساسي ، وفي نفس الوقت تجعل عقلك يكافئك على الأشياء التي هي في الواقع جيدة لك وللشخص الذي تريد أن تصبح.

فهم أنماطك هو الخطوة الأولى لتغييرها. بعد ذلك ، يمكنك البدء في العمل نحو التغيير.

يمكن أن تأتي هذه الأنماط من أي مكان: الطفولة هي موطن لكثير من المعتقدات الأساسية. إن اللحظات الصعبة في حياتك ، مثل فقدان وظيفتك أو امتلاك شخص قريب منك من الموت ، يمكن أيضًا أن تخفي المعتقدات الأساسية.

تلك المعتقدات تختبئ في القليل من التفاصيل ، والمحادثات ، والأحداث التي حدثت قبل سنوات ، والجزء الأول من العمل مع ماري كريستين ، معالجي ، هو العثور عليها.

إليكم بعض المعتقدات التي كشفنا عنها

الأول كان واضحًا: لم أكن أعتقد أنني كنت جيدًا بما فيه الكفاية. من اجل اي شي. اعتقدت أنني كنت قبيحًا ، ولم أكن أذكياء بما فيه الكفاية ، وخائفة من كل شيء ، ومماطل لإضافته إلى القائمة.

كان دماغي يبحث دائمًا عن التحقق من صحة تلك المعتقدات ، وكان عليّ تغييرها. اضطررت للذهاب والتحدث مع الناس ، بصراحة ، حول ما شعرت به. تحدثت إلى والديّ ، وأصدقائي ، وشركائي السابقين في العمل وأخبرتهم بما يجري.

لأن "الأشياء يجب أن تقال". أخبرني المعالج أن ألف مرة. need لا يحتاجون إلى أن يفهموا أو يسمعوا من الجانب الآخر ، بل عليك فقط إخبارهم. افعل ما تعتقد أنه صحيح.

وهنا أصبحت الثقة معها مهمة. لقد وثقت بها بما يكفي للتصرف بناءً على ما طلبت مني القيام به ، حتى لو كان مخيفًا أو مستحيلًا على ما يبدو.

-

كلمة من معالجي:

أنا على عكس معظم المعالجين الآخرين الذين لا يتحدثون ويتركون المريض بمفردهم - أي معاناتهم.

الخطوة الأولى هي إعادة التخريج ، وجعلها تدرك حقيقة أنها فريدة من نوعها. تدرك أن مقارنة نفسك بالآخرين باطلة وسلبية.

-

أحد التدريبات التي أجريتها هي التحدث إلى زميلي السابق في العمل. لقد تركت الشركة حزينة وغاضبة. على الورق ، كنا على علاقات جيدة ، لكن في كل مرة رأيته أردت أن ألكمه. شعرت بالغضب والحزن في نفس الوقت: رؤيته جعلني أشعر أنني لا أقدر شيئًا. اعتقدت أنني لست جيدًا بما فيه الكفاية مقارنةً به.

كان لدي اعتقاد جوهري بعلاقتنا وكان عقلي يتطلع إلى التحقق من ذلك طوال الوقت ، لذلك كان علي التحدث إليه وكسر هذا النمط. المشكلة الوحيدة هي أنه كان في بروكسل ، بلجيكا ، وكنت في باريس ، فرنسا. 300 كم.

في صباح أحد الأيام ، في باريس ، كنت أسير إلى العمل ، وسأل نفسي متى أجد الوقت للتحدث معه ، عندما تنصت شخص ما على كتفي.

لقد كان هو.

ليس لدي أي اعتقاد ديني على الإطلاق ولكن شعرت وكأنه معجزة. طلبت منه تناول القهوة معي ، وأجرينا محادثة صادقة ورائعة. تحدثنا عن كل شيء ، دون قناع ، دون إخفاء أي شيء.

الآن نحن أصدقاء مرة أخرى. حتى ممارسة الأعمال التجارية معا مرة أخرى.

بعد ذلك ، شعر ذهني بوزن 100 كجم. كنت قد كسرت نمط.

لن أخوض في تفاصيل كل نمط قمت بكسره خلال تلك الأسابيع الستة ، لكنني سأنتهي من هذا المقال بواحد آخر: النمط حول ما أردت أن أفعله في الحياة.

الانقسام بين اللذة والواقع

أحد الأشياء التي كانت صعبة جدًا بالنسبة لي هي العثور على ما أردت فعله في الحياة.

مع شركتي السابقة ، كان لدينا إيقاع محدد من العمل. 7 صباحًا إلى 10 مساءً يوميًا لمدة عامين. قالوا إن هذه هي الطريقة لبناء الشركات الناشئة.

خلال تلك الفترة ، طورت إيمانًا أساسيًا بما كان ضروريًا للنجاح: الأحمال والكميات من ساعات العمل.

مدقق الواقع ، يذكرني بالمضي قدمًا في حياتي.

مباشرة بعد أن غادرت الشركة ، ذهبت لرؤية أصدقائي في طفولتي ، أولئك الذين لم يخذلوني أبدًا ، حتى عندما أخلتهم.

لقد أمضينا سنة ونصف معًا كثيرًا في فعل أي شيء. مجرد أشياء ممتعة ، مثل الاستلقاء على الشاطئ وشرب البيرة وغناء موسيقى الراب.

مدقق الواقع ، يذكرني بالمضي قدمًا في حياتي.

حاولت إطلاق شركتين ، لكن في كل مرة تخلت عنها ، لم أكن أرغب في قضاء وقتي بالكامل في نفس الروتين مرة أخرى.

حتى عندما كنت أطلقت Koudetat ، كان علي أن أتعامل مع ذلك: كم ساعة أعمل؟ هل يمكنني بناء شركة ناجحة دون العمل 12 ساعة في اليوم؟

لقد ضللت في اختيار كورنيلي: هل أريد النجاح ، أم أرغب في الاستمتاع بالحياة؟

عندما يجادل السرور والواقع ، من السهل الجلوس هناك والانتظار.

استغرق الأمر وقتًا طويلاً وكثيرًا من النقاش مع أخصائي العلاجي لمعرفة طريقة للخروج من هذه المشكلة. الجواب هو أنه يمكنك الحصول على حد سواء.

لديك ما يكفي من الوقت لفعل الكثير من الأشياء في حياتك ، طالما اخترت بشكل صحيح ما تريد فعله حقًا ، ولا تقضي وقتًا طويلاً في التفكير في الأخطاء التي قد تحدث.

لقد تغيرت تماما علاقتي مع الوقت. إنه أحد الأشياء التي جعلتني سعيدًا حقًا بحياتي. لأن الوقت هو أثمن ما لدينا ، في رأيي. إنها تشكل الطريقة التي نختبر بها الحياة.

ويمكننا التأثير على الوقت ، مع التقنيات الصحيحة. هذا ما سنتحدث عنه في مقال آخر من هذه السلسلة ، بعد ذلك بقليل. الوقت ، الطريقة التي يمكنك بها تجربة ذلك ، وما يمكنك القيام به لتحسين علاقتك به.

-

كلمة من معالجي:

بعد أن تدرك أنك تستحق ، فإن الخطوة الثانية هي معرفة أصولك وحدودك.

الخطوة الثالثة هي إدراك مبدأ اللذة والواقع ، كما قلت.

أخيرًا ، يجب عليك قبول السجل الخاص بك حتى لا تتعثر في مخطط التكرار.

-

ملاحظة أخيرة

هناك الكثير مما يمكن قوله حول الذهاب إلى المعالج ، ولكن دعونا نلخص الأفكار الرئيسية التي تناولتها في هذا المقال:

  • سيساعدك المعالج على التحسن فقط إذا كنت تعتقد أنك لست على ما يرام
  • المعالج موجود هنا لتجعلك تدرك معاناتك ، حتى تتمكن من البدء في الشفاء
  • المعالج الجيد هو الشخص الذي تتطابق معه شخصيًا
  • لديك معتقدات جوهرية عن نفسك والعالم ، وعقلك يشجعك على الاستمرار في التفكير بهذه الطريقة
  • يمكنك كسر هذه الأنماط من خلال التصرف بشكل مختلف والعمل والتحلي بالصبر

في المقال التالي ، سنتحدث عن العواطف. ما هي ، وكيف يتم التعبير عنها من خلال جسمك ، وكيف يمكنك تعلم كيفية استخدامها لتشكيل الحياة التي تريد أن تعيش.

حتى ذلك الحين ، لا تنس الاشتراك في النشرة الإخبارية ودعوة أصدقائك وأقاربك لقراءة السلسلة. علينا أن نتحدث عن الصحة العقلية لأنه لم يعد من المحرمات.

علينا أن نعتني بأفكارنا.

مع ،

فالنتين

شكرا ايرينا للمساعدة في جميع الاشياء الانجليزية